Prepararsi alle gare (5, 10 e 21 km.)


Il lavoro di preparazione alle gare prevede programmi che durano cinque mesi o più. Si possono distinguere quattro fasi: costruzione, potenziamento, miglioramento della soglia anaerobica, rifinitura.
Le prime tre sono in comune per tutte e tre le competizioni, la fase di rifinitura, invece, varia a seconda della distanza.

La fase di costruzione dura 6-8 settimane ed ha lo scopo di preparare le fondamenta di tutta la preparazione. Si tratta quindi di carichi aerobici, vale a dire lunghi, lunghi e ancora lunghi. Uno schema potrebbe essere il seguente:
Lunedì: un'ora di lungo
Mercoledì: 40 minuti di medio
Venerdì: un'ora e mezza di lungo
Domenica: un'ora di lungo
Avendo solo tre allenamenti settimanali eliminare la seduta di domenica.

La fase di potenziamento dura 4 settimane e continua ad essere basata su sedute di stampo aerobico con l'inserimento di esercizi di potenziamento:
Lunedì: 45 minuti di lungo + 10 scatti in salita di 80-100m., con recupero di 2 minuti
Mercoledì: 45 minuti di medio
Venerdì: un'ora di lungo con salite e discese; se siete in piano, effettuate dopo il lungo esercizi di potenziamento per le gambe (balzi "della rana", corsa sui gradini, flessioni sulle gambe...)
Domenica: Un'ora e mezza di lungo
Avendo solo tre allenamenti settimanali eliminare la seduta di domenica.

La fase di miglioramento della soglia anaerobica dura 4-6 settimane ed è caratterizzata da lavori "lattacidi":

Lunedì: ripetute 8 x 1km (oppure 10 x 800m) una decina di secondi al di sotto della soglia, con 3 minuti di recupero
Mercoledì: un'ora e mezza di lungo
Giovedì: un'ora di fartlek
Domenica: 45 minuti di medio
Avendo solo tre allenamenti settimanali eliminare la seduta di domenica.

La fase di rifinitura dura circa quattro settimane ed è differrenziata a seconda del tipo di gara che si vuole fare.

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